La reprise quelques conseils judicieux

17 août 2016 - 15:47

10 conseils pour une reprise du VTT réussie !

 

Vous vous êtes un peu laissé aller cet été et comme le loukoum (alias Scoopix) et la reprise vous inquiète ? Vous êtes enfin décidé à reprendre votre VTT après une (trop) longue pause ? Dans les deux cas, il ne faut pas faire n’importe quoi mais les très bon conseil du VTT Arvernes labro sont là pour vous aider.

1) Seul ou en groupe ? Choisissez selon votre niveau.

Il n’y a pas vraiment de règle stricte. A vous de choisir selon votre niveau, la connaissance de vos limites et votre tempérament. La reprise en groupe peut être motivante, mais dangereuse si on n’a pas le niveau du groupe. Pour le sportif plus  confirmé, l’effet de groupe est toujours attrayant mais il ne faut pas brûler les étapes avec une reprise trop rapide. Être seul présente l’avantage d’être plus à l’écoute de son corps, de son souffle.

2) Reprenez progressivement

Quel que soit le niveau de base, l’arrêt de toutes pratiques sportives engendre une perte de la condition physique (cardio-musculaire, force, vitesse, endurance, souplesse). Il faut donc se donner du temps avant de retrouver ses sensations en planifiant une évolution quantitative et qualitative. Par exemple, éviter les repères habituels en changeant de parcours afin de ne pas rentrer dans le jeu des comparaisons au risque de se décourager ou de se « griller ». Le corps étant une « machine géniale », comme les voyants de votre voiture, il vous signale tout problème par la douleur. Sachez l’écouter.

3) Soyez régulier et patient

Le risque est de vouloir recommencer trop rapidement. Cela peut entraîner des blessures et ce n’est pas le meilleur moyen d’améliorer ou de retrouver son niveau. Il est préférable d’étaler sa reprise dans le temps. Une petite sortie en semaine pas plus d’une heure et un sortie club le dimanche. Le club a réfléchi a des parcours de reprises facile ludique et agréable .Une règle de base : pour retrouver son niveau d’avant, il faut multiplier par deux  le temps d’arrêt.

4) Variez les plaisirs

Varier son activité est primordiale. Marche, course à pied, natation,peuvent aussi être rajouté à votre programme, sans en faire trop .Une reprise multi-activités permet de travailler l’ensemble des muscles et bien préparer son corps, mais aussi de varier les plaisirs et de garder la motivation.

5) Choisissez bien votre matériel et votre terrain

Un VTT bien réglé est déjà une bonne chose. Si certains s’accommode facilement de grincement intempestif, la multiplication des problèmes mécaniques n’est pas le meilleur moyen de vous réinvestir dans la pratique du VTT. Pour les circuits variés les terrains , plats et valonnés.

6) Construisez bien vos séances

Quel que  soit votre niveau, il y a des étapes à respecter pour construire une séance. Un échauffement général avec une intensité faible à modérée qui augmente la température corporelle. Il peut être précédé de mobilité articulaire et suivi d’étirements actifs.
Si l’on veut y rajouter de la qualité,  les sportifs plus « ambitieux » intégreront des variations d’allures sur 30’’ à 5’ voir plus ( vitesse spécifique pour chaque temps de soutien) que l’on alterne avec des temps de repos  actif ( diminuer sa vitesse) ou passif ( marche)  et des temps plus ou moins longs.
La fin de la séance doit laisser place à une phase de retour au calme avec une baisse de l’intensité progressive.

7) Ne négligez pas la condition physique générale

En complément de sa pratique sportive habituelle, on peut ajouter des séances dites de PPG (préparation physique générale) qui permettent d’améliorer  sa condition physique, sans appareil de musculation.
Monter et descendre des escaliers en courant, à pieds joints, 1 par 1, 2 par 2, sauter au-dessus d’obstacles tels des bancs, troncs d’arbre, faire des cloches pieds, foulées bondissantes, des tractions, pompes, abdominaux, lombaires, gainage, triceps, monter sur la pointes des pieds, marcher x mètres… Ce travail est rébarbatif, mais vous gagnerez force, vitesse et endurance grâce à une  sollicitation cardiaque importante.

8) Pensez à bien récupérer

Voici quelques conseils afin d’améliorer la récupération : de simples étirements statiques, sur de grandes amplitudes et avec un temps de maintien long ; le port de  chaussettes de contention ; le massage manuel ; la douche froide ; l’hydratation pendant l’effort ou 30’après maximum ; une bonne alimentation et une nuit réparatrice.  Le repos fait aussi parti de l’entraînement et de la progression.

9) Prenez des notes

Noter ses séances permet de mieux en maîtriser le contenu, la planification et l’évolution, mais aussi de mieux appréhender le progrès, ou au contraire la régression en cas de surentraînement et de fatigue.

10) Avant de reprendre…n’oubliez pas la visite médicale !

Pour plus de prudence, passez une visite médicale avant de démarrer toute activité sportive, surtout si vous débutez ou reprenez une activité après une longue période d’arrêt. Rassuré, vous serez alors mieux dans votre tête, dans votre corps et sur votre VTT

 

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