Etirement du vététiste

29 juillet 2015 - 00:00

Après l'effort le réconfort, mais quel type de réconfort précisement. Une solution simple existe. Il s'agit tout bonnement d'effectuer quelques exercices. Avant ou après un effrot prolongé avec le VTTALC, faites quelques exercices simples

Si les étirements n’apportent pas autant de bienfaits que ceux qu’on leurs attribuait il y a une vingtaine d’années, une chose est sûre, s’étirer permet de gagner en souplesse et en mobilité articulaire. Réalisés après un entraînement de VTT ou après une sortie dominicale avec le club du VTTALC  , ils permettent ainsi de libérer les tensions musculaires et de se relaxer (l'apéro d'après sortie n'étant pas suffisant). Voici quelques exercices d’étirements spécifiques au VTT, pour se détendre après l’effort.

 

Exercice 1 : Étirement des quadriceps

 

Muscle très volumineux et extrêmement sollicité en VTT, le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Il doit être étiré en priorité avec les ischio-jambiers et les fessiers.

 

Consigne d’étirement : debout, main en appui contre un mur (pour l’équilibre), dos droit, saisissez votre cheville puis amenez votre talon vers votre fesse. Pour plus d’efficacité, rentrez les fesses et basculez votre genou vers l’arrière sans vous pencher vers l’avant. Maintenez la position une trentaine de secondes puis changez de jambe.

 

etirement quadriceps cyclisme

 

 

 

Exercice 2 : Étirement des ischio-jambiers

 

Muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers doivent, tout comme les quadriceps, être étirés en priorité, sans quoi mal de dos et lombalgies risquent d’apparaitre et de vous gêner lors de vos sorties. En effet, des ischio-jambiers raides vont limiter la flexion de la hanche, et ainsi obliger la colonne vertébrale à compenser, principale cause de douleurs dorsales.

 

 

Consigne d’étirement : debout, face à une chaise ou à un support permettant de surélever votre jambe, appuyez vous sur le talon puis penchez votre buste vers l’avant, jambe tendue. N’hésitez pas à aller chercher votre pointe de pieds avec vos mains si l’étirement n’est pas suffisamment important. Pensez à souffler lors de l’étirement. Réalisez cet exercice 30 à 40 secondes pour chaque jambe.

 

etirement ischios cyclisme

 

 

 

Exercice 3 : Étirement des fessiers

 

Le fessier est avec le quadriceps l’un des muscles les plus volumineux du corps. En VTT il est fortement sollicité.

 

Consigne d’étirement : allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre, genou en appui sur la cheville, puis saisissez cette dernière au niveau de la cuisse ou du genou et ramenez la vers vous. Maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.

 

etirement fessiers cyclisme

 

 

 

 

Exercice 4 : Étirement des adducteurs

 

En VTT, les muscles adducteurs de la hanche sont principalement sollicités en montée, lorsque l’on se met en danseuse.

 

Consigne d’étirement : debout, jambes écartées d’environ deux fois la largeur des épaules, fléchir d’un coté tout en gardant l’autre jambe tendue, en appui sur l’intérieur du pied, puis orientez le buste vers la jambe tendue. Maintenez la position une vingtaine de seconde puis changez de jambe.

 

etirement adducteur cyclisme

 

 

 

Exercice 5 : Étirement des mollets

 

Consigne d’étirement : face à un mur, tendre une jambe vers l’arrière (+/- 1m) puis rentrez le bassin tout en maintenant votre pied à plat, talon toujours en contact au sol. Soufflez en étirant. Réalisez cet exercice une trentaine de seconde de chaque coté.

 

etirement mollet cyclisme

 

 

 

Exercice 6 : Étirement du dos

 

Si souvent on pense à étirer ses jambes après un entraînement de vélo, on a tendance à négliger les muscles du dos. Pourtant, lorsque l’on force avec du braquet ou que l’on se met en danseuse, ceux-ci sont fortement sollicités. Le fait de les étirer après l’entraînement va permettre de se détendre et de conserver ses muscles souples. Il faut savoir qu’un dos et des ischio-jambiers souples permettent d’adopter des positions bien plus aérodynamiques.

 

Consigne d’étirement : allongé sur le dos, bras le long du corps, basculez vos jambes derrière votre tête en descendant doucement le plus bas possible. Maintenez cette position une dizaine de secondes puis déroulez. Réalisez ce mouvement à 3 ou 4 reprises.

 

etirement dos cyclisme

 

 

Vous souffrez régulièrement de douleurs dorsales sur votre VTT ?
Celà peut provenir d’une déficience musculaire. Dans ce cas il est recommandé de muscler votre dos.
N’hésitez pas également à réaliser une étude posturale, car une mauvaise position sur le vélo est souvent la cause de douleurs au niveau du dos.

 

Exercice 7 : Étirement du tronc

 

La position du vététiste sur son VTT est très refermée au niveau de la cage thoracique. Afin de conserver une bonne posture, des étirements en ouverture sont intéressants à réaliser régulièrement.

 

Consigne d’étirement : debout ou à genou, prendre une vielle chambre à air usagé que vous aurez coupé  avec un écart d’environ 2 fois la largeur de vos épaules. Puis, bras tendus, passez l’élastique derrière vous jusqu’à ce que la sensation d’étirement se fasse bien ressentir. Maintenir une dizaine de secondes puis recommencez l’exercice à 3 ou 4 reprises.

 

etirement tronc cyclisme

 

 

 

Exercice 8 : Etirement des triceps

 

Pour plus de confort ou pour améliorer son aérodynamisme sur le vélo, il est important de plier les bras. Lorsque l’on a les bras fléchis, les triceps, muscles de l’arrière des bras, sont sollicités. Il est donc important de les étirer régulièrement.

 

Consigne d’étirement : assis ou debout, dos droit, fléchir un bras derrière le dos, main entre les omoplates, puis tirez le coude avec la main opposée. Soufflez lors de l’étirement et maintenez une trentaine de secondes puis changez de coté.

 

etirement triceps cyclisme

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